Die "Progressive Muskel-Relaxation" (Progressive Relaxation = fortschreitende, zunehmende Entspannung) wurde in den 30er Jahren von dem amerikanischen Arzt E. JACOBSEN entwickelt und von K.E. BUCHMANN (1974) als "Tiefmuskelentspannung (TME)" modifiziert; sie wird auch als "Neuromuskuläre Relaxation".
Bei dieser Entspannungstechnik sind keine mentalen Vorstellungen und keine Vorübungen notwendig, wie z.B. beim "Autogenen Training". Die "Progressive Muskelentspannung" mit ihren intensiven Muskelanspannungen und der nachfolgenden "tiefen" Entspannung zielt auf eine schnellere physische Wiederherstellung und die Behebung psychischer Störfaktoren:
Ziele:
• Erhöhung der Durchblutung des gesamten Muskelsystems und Normalisierung verschiedener Körperfunktionen (Blutdruck, Herzfrequenz, nervliche Anspannung).
• Beseitigung oder Abschwächung von Einschlafstörungen.
• Erhöhung der Schmerzschwelle und damit Verringerung oder Beseitigung von Schmerzen.
• Verringerung oder Beseitigung unangenehmer Stimmungszustände (Angst, Depression, usw.)
• Allgemeine Toleranzerhöhungen gegenüber Stress
Der Entspannungszustand führt zu einer nervlichen Beruhigung und Erholung, wie sie "normalerweise nur während des Schlafes" erfolgt. Damit bietet sich diese Entspannungsmethode besonders für "nervöse, ruhelose Erwachsene" und "motorisch unruhige, überaktive Kinder" an. Entspannungsübungen bewirken außerdem ein verbessertes Körpergefühl und Körperbewusstsein.
Umfeld und Ablauf
Die Reihenfolge der Muskelanspannungen sollte immer gleich sein: Nacken, Hände und Arme, Beine und Bauch, Becken und unterer Rücken, abschließend das Gesicht. Leichte "Hintergrundmusik" kann den Entspannungsprozess unterstützen und verstärken.
Die Anweisungen sollen langsam und ruhig gegeben werden; sie können evtl. auch über ein Tonband erfolgen.
Ausgangsposition
Entspannte Rückenlage, möglichst ein Kopfpolster und evtl. auch Fersenpolster (mehrfach gefaltetes Handtuch oder eine Trainingsjacke). Die Arme liegen seitlich vom Körper, die Beine sind leicht gegrätscht. Beengende Kleidungsstücke werden geöffnet, Brillen abgenommen! Die Augen sollten während der gesamten Übungszeit geschlossen bleiben! Wichtig ist, dass während der Muskelanspannungsphasen möglichst ruhig weiter geatmet wird, sodass es nicht zu Atempressungen kommt!
Ggf. können die Übungen auch in einem "entlastenden" Liege-Sitz, bei Schrägstellung der Rückenlehne auf 45 Grad und Unterstützung der Hals- und Lendenwirbelsäule durchgeführt werden.
Die Einstimmung zur "Progressiven Muskelentspannung" erfolgt durch einige ruhige, aber tiefe Ein- und Ausatmungen. "Atmen Sie ganz tief durch die Nase ein, der Bauch soll dabei 'dick' werden. - Dann wieder tief durch Mund und Nase ausatmen. - Wiederholen Sie diese tiefe Atmung viermal und atmen dann 'normal' weiter. - 'Horchen Sie in sich hinein: - Welche Muskelgruppen sind bei der Atmung beteiligt? - Wie fühle ich mich, was spüre ich (Kribbeln, Wärme, Kälte, Druck, Verspannung, usw.)."
Übungsablauf- Nackenmuskulatur
"Ziehen Sie die Schultern ganz hoch zu den Ohren, spannen Sie den Nacken an und machen Sie dann kleine Schulterkreise; atmen Sie dabei weiter. - Jetzt Schultern und Nacken wieder entspannen und in sich 'hineinhorchen'. - Mehrmals tief ein- und ausatmen und dann die Übung wiederholen. - Schultern hochziehen, Nackenmuskeln anspannen und kleine Schulterkreise machen. - Entspannen, einige tiefe Atmungen und dann wieder normal atmen."
Übungsablauf- Hände und Arme
"Ballen Sie die rechte Hand zur Faust und pressen Sie die Faust so fest, dass Sie die Spannung bis in den Oberarm spüren. - Jetzt wieder langsam die Faust öffnen und die Finger entspannen; beobachten Sie, wie die Spannung aus dem Arm wieder herausgeht. - Ruhig ein- und ausatmen."
Nun wird die linke Hand zur Faust geballt und gepresst, sodass der Druck wieder bis in den Oberarm zu spüren ist. - Wieder langsam die Faust öffnen, die Finger entspannen und beachten, wie die Spannung aus dem Arm entweicht. - Ruhig ein- und ausatmen."
Jetzt ballen Sie beide Hände zu Fäusten und pressen diese so fest, dass Sie den Druck bis in die Oberarme spüren. - Langsam wieder die Fäuste öffnen, Finger und Arme entspannen und darauf achten, wie die Spannung aus den Armen entweicht. - Ruhig ein- und ausatmen."
"Drehen Sie jetzt die Handflächen auf den Boden und pressen Sie mit beiden Händen gegen den Boden, als ob Sie in den Boden 'hineindrücken' wollen. (Der Oberkörper bleibt auf dem Boden liegen!). - Auch jetzt sollten Sie die Anspannung wieder bis in die Oberarme hinein spüren. - Das Weiteratmen nicht vergessen! - Entspannen Sie sich wieder und atmen Sie ruhig ein und aus."
Übungsablauf- Beine und Bauch
"Ziehen Sie die Ferse des rechten Beines an das Gesäß heran und pressen Sie mit dem rechten Fuß 'in den Boden hinein'. Die gesamte Beinmuskulatur wird bis in den Oberschenkel ganz fest und hart! -Jetzt wieder entspannen und das Bein in die Ausgangslage zurückschieben. - Beachten Sie wieder, wie die Spannung aus dem Bein entweicht. - Ruhig weiter atmen."
"Jetzt die gleiche Übung mit dem linken Bein 'Ferse an Gesäß' heranziehen und den linken Fuß 'in den Boden pressen. - Das ganze Bein ist wieder fest und hart; die Spannung ist bis in den Oberschenkel zu spüren. - Wieder entspannen und das Bein in die Ausgangslage zurückschieben. - Ruhig ein- und ausatmen."
"Nun wird die Übung mit beiden Beinen gleichzeitig gemacht; beide Fersen an das Gesäß heranziehen und dann beide Füße kräftig gegen den Boden pressen. - Spüren Sie die Anspannung bis in beide Oberschenkel? - Langsam entspannen und beide Beine wieder in die Ausgangslage zurückschieben. - Sie liegen jetzt wieder ganz entspannt und atmen ein und aus."
"Heben Sie beide Beine etwas vom Boden ab und winkeln Sie die Füße an (die Zehen zeigen nach oben!) - In dieser Haltung nun die Bauchmuskeln und die Beinmuskeln kräftig anspannen und die Spannung halten (erst kurz, später etwas länger). -Ruhig ein- und ausatmen. - Spannung lösen, Beine ablegen, die Fußgelenke sind wieder locker. - Sie spüren wie die Spannung aus den Beinen herausgeht. - Ruhig und entspannt atmen."
Übungsablauf- Becken und Rücken
"Ziehen Sie die Füße beider Beine etwas heran (die Fersen bleiben auf dem Boden). - Spannen Sie die Bauchmuskeln an und pressen Sie die Lendenwirbelsäule ganz fest auf den Boden, halten Sie die Lendenwirbelsäule ganz fest auf den Boden, halten Sie die Spannung, verstärken Sie diese noch und atmen Sie dabei ruhig weiter. - Entspannen Sie wieder, schieben Sie die Beine in die Ausgangsposition und atmen Sie ruhig und entspannt ein und aus."
"Die Übung wird jetzt wiederholt: Beine etwas heranziehen, die Bauchmuskeln anspannen und die Lendenwirbelsäule wieder fest gegen den Boden pressen, Spannung halten und weiteratmen. -Entspannen, Beine in die Ausgangsposition schieben und ganz ruhig ein - und ausatmen. - Sie fühlen, dass der ganze Körper entspannt ist."
Übungsablauf- Gesicht
Sie spannen jetzt die Gesichtsmuskulatur nacheinander an. - Zunächst ziehen Sie die Augenbrauen hoch, dann runzeln Sie die Stirn und spannen die Kopfhaut. - Runzeln Sie die Nase, kneifen Sie die Augen ganz fest zu und beißen Sie die Zähne aufeinander. - Pressen Sie die Zunge gegen den Gaumen und die Lippen zusammen. -Entspannen Sie das Gesicht wieder und atmen Sie ganz ruhig ein und aus."
"Jetzt werden die Gesichtsmuskeln noch einmal angespannt; erst die Augenbrauen, die Stirn und die Kopfhaut. - Nun die Nase runzeln, die Augen ganz fest zukneifen und die Zähne zusammenbeißen. - Jetzt die Zunge gegen den Gaumen pressen und die Lippen zusammenpressen. - Entspannen Sie Ihr Gesicht wieder und atmen Sie ganz ruhig und entspannt."
Übungsablauf- Abschluss
"Horchen Sie und fühlen Sie noch einmal in sich hinein; alle Muskeln, der ganze Körper soll vollkommen entspannt sein. - Atmen Sie einige Male tief durch, öffnen Sie die Augen und strecken Sie sich. - Setzen Sie sich langsam hin und stehen Sie
dann auf."
Entspannungsübungen bzw. Entspannungspausen sind angeraten bzw. bieten sich nach besonderen Anstrengungen, nach Stresssituationen und am Ende einer Sport- und Übungsstunde an. Die erforderliche Übungszeit beträgt nur 10 bis 15 Minuten.
Nach kurzer Einübungszeit kann die "Progressive Muskelentspannung" selbstständig durchgeführt werden
