Ernährungsplan 2

bzw Bedarfsplan

Hier nun mein zweiter, jedoch viel schnellerer  Weg:
Richtlinie sind etwa 5g Kohlehydrate, 2g Eiweiß, 1g Fett und das alles mal körpergewicht (gilt für trainingsfreie Tage)

in meinem Fall:

5 * 63 kg = 315g KH
2 *  63 kg = 126g Eiweiß
1 * 63 kg = 63g Fett.

verteilt auf meine 6 Mahlzeiten:

315 / 6 = 52,5g KH
126 / 6 =  21g Eiweiß
63 / 6 = 10,5g Fett

in kcal:

315 * 4,1 + 126 * 4,1 + 63 * 9,3 = 1291,5 + 516,6 + 585,9 = 2394

~2400 kcal verglichen mit den vorher berechneten 2550, das ist keine allzugroße Abweichung, obwohl sie für den Aufbau doch einiges bewirken können.

Die zusätzlich benötigten kcal an Trainingstagen übernehmen wir einfach.

An dieser Art sein benötigte Energiezufuhr zu decken ähnelt einer Aufteilung von 60/30/10 (KH/Eiweiß/Fett) und ist für mich einfacher. Da ich zusätzlich eher ein mesomorpher Typ bin (setzt leicht Fett an) ist mir zur Zeit eine Kalorienärmere Ernährung gerade Recht, weshalb ich diesen Bedarfsplan umsetzen werde.

allgemein gilt, dass jede Mahlzeit ausgewogen An KH, Protein und Fett sein sollte (pfanzliches ist tierischem in jedem Fall vorzuziehen. Beim Frühstück jedoch kohlehydratreich und Das Abendessen reich an Eiweiß und arm am Kohlehydrate.

Kohlehydrate am Abend erhöhen den Insulinspiegel über die näcshten 2-6 Stunden (im mittel glaube ich waren es 4), was einem Fettabbau in der Nacht nicht nur entgegen wirkt, sondern auch neue Fettdepots bedeutet. Eiweiß besitzt diesen Effekt nicht, weshalb man hier um sich noch etwas gutes zu tun ein wenig Leinenöl etc in seinen Quark mixen kann :)

Außerdem sollte man Kohlehydrate nicht mit Fett zusammen essen, es sei denn man hat kein Problem ein bisschen mehr Fett auf die Waage zu bringen. Das Fett wird, unterstützt durch den Insulinspiegel deutlich leichter eingelagert.

in dem Sinne,
hart