Mein Trainingsplan, ein abgewandelter Standard 2er-Split

Sodale, nun habe ich meinen Plan :). An dieser Stelle ein dickes Dankeschön an "Eggi" aus dem Forum der fitnessschmiede

Es wurde ein Standard 2-er Split genommen:

Tag1:
Brust:
Schrägbankdrücken 3x8-10 // geht nicht
Fliegende flach 3x8-10
Schulter:
Schulterdrücken LH  3x8-10
Aufrechtes Rudern weit 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x8-10
Kabeldrücken 2x8-10 // geht nicht

Tag2:
Beine:
Beinpresse 3x8-10 // geht nicht
Ausfallschritte 3x8-10
Beinbeuger 2x8-10 // geht nicht

Rücken:
Enges Latziehen 3x8-10 // geht nicht
Kabelrudern 3x8-10 // ohne kabel
Überzüge 2x8-10

Bizeps:
LH-Curls 2x8-10
Hammercurls 2x8-10

doch bei fehlendem Equipment... . Eggi hat ihn mir folgendermaßen geändert:

Tag1:
Brust:
Flachbankdrücken 3x8-10
Fliegende flach 2x8-10

Schulter:
Schulterdrücken 2x8-10
Aufrechtes Rudern weit 2x8-10
L-Flys 15-20x , kein Muskelversagen

Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x8-10
French Press im Sitzen 1-2x8-10

Tag2:
Beine:
Kniebeugen 3x8-10
Ausfallschritte 3x8-10
gestrecktes Kreuzheben 2x8-10

Rücken:
Überzüge 3x8-10
Rudern mit KH 2x8-10, 2 Sätze
vorgebeugtes Seitheben 2x8-10

Bizeps:
LH-Curls 2x8-10
Hammercurls 1-2x8-10

Ohne Kabel und Kliimmzugstange fallen eben ein paar Übungen weg. Der hier scheint mir aber ganz gelungen, auch ohne die Geräte.

Ich poste jetzt regelmäßig Wiederholungszahlen und die Gewichte in meiner  Fitnesslog auf der fitnessschmiede :>

Trainingsplan neu erstellen

nach dem nun zweiten Durchlauf meines alten Planes steht eins fest: er taugt nichts.
Habe es lang genug vor mich hergeschoben einen vernünftigen zusammenzustellen, bisher galt folgendes Provisorium:

1. TE:

Brust (Liegestütze + fliegende + KH Bank-Drücken)
Oberer Rücken (reverse flys + KH rudern 45°)
nacken (Nackenziehen)

2. TE:

Bizeps (21s + hammercurls/negative curls)
Bauch (crunches / cross crunch / halten)
Lat (Tow Arm Barbell Rows(rudern langhantel + kurzhantel)

3. TE:

Beine (Kniebeugen, Ausfallschritte,Wadenheben )
Schulterköpfe (arnold press, gebeugtes front/seitheben)
Unterer Rücken (goodmornings)

fett = Rücken

    In allen 3 Trainingseinheiten mache ich den Fehler einen Teil des oberen Rückens zu trainiern. Sofern verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden ist das vertretbar, zB beim Seitheben und Nackenziehen oder Rudern und Seitheben. Wird aber eine Gruppe an 2 Tagen trainiert, resultiert vermutlich Übertraining oder der Muskel ist noch gar nicht soweit, die nächste Trainingseinheit zu absolviern .
Leicht zu erkennen an deutlichem Kraftverlust oder früh eintretendem "Brennen" bis hin zu Schmerzen im Muskel. Bei mir beides der Fall in den Schultern.

   Einfaches Vertauschen der Übungen reicht (mir) nicht, die Übungen sind mir zu ähnlich und Übungen austauschen wär auch mal wieder angesagt. Man merkt, dass mir eine Klimmzugstange fehlt (die aber bald nachgeholt werden soll)

Hatte gestern die 1. TE, bis zur 3. TE wird der Trainingsplan spätestens überholt :)

Der Kampf gegen sich selbst
mein erfahrungsbericht

Das Bodybuilding
 ist eine Sportart weit abseits von allen andern - es braucht keinen Wettkampf, keine Gegner, keine Regeln, keine Zuschauer. Man braucht nur sich selber: Man ist Teilnehmer, Gegner, Schiedsrichter und Zuschauer zugleich.

Warum?
So oder so ähnlich empfinde ich es zumindest - und es gefällt mir. Ich mache mir meine Regeln, ich entscheide wie hart der Kampf und wie gloreich der Sieg wird, ich schaue und entscheide wer zuschaut. Auf dem Pokal steht nich nur "bessere Kondition" und ein "muskulöse[re]s aussehen" - man lernt viel über seinen Körper, sich selbst, die Ernährung und Fitness.

Meine Motivation?
Je mehr ich reinsteck, desto mehr kommt dabei raus. Ich verausgabe mich gerne und genieße Erfolge. Für mich eine perfekte Gleichung :) mehr benötigt es gar nicht.
Wenn ich seh wo ich war und wo ich bin, möchte ich nicht aufhören, damit verrate ich meinen Ehrgeiz, was mich nur noch ehrgeiziger macht :D

Warum ich diesen Artikel schreibe?
keine Ahnung :]

Ab heute wird alle 50 Tage so ein Eintrag stattfinden

12.02.09

Gewicht                                            - 63 kg

Brustumfang                                    - 90,5 cm
Hüfte                                                 - 79,5 cm
Bauch                                               - 75 cm
Oberarm                                          - 33,5 cm

Ziel:                                                   - Brust 91 cm
                                                           - Hüfte 78 cm
                                                           - Bauch 74 cm
                                                           - Oberarm 33,5 cm

Oberarm schien mir etwas groß an diesem Tag, deswegen versuch ich das zu halten. Allgemein eher eine Abnahme, da ich Wert auf Definition lege. An Bauch und Hüfte ist am meisten zu tun :|








(nein, kein Defizit links: nur ungünstige Bilder..)

Nun ist der Ehrgeiz geweckt, bis in 50 Tagen bzw am 01.04.09 die Form sichtbar zu bessern :D

Unrealistische Ziele setzen macht jedoch keinen Sinn.. also insgesamt etwas Fett verliern, gleichzeitig aber die Form halten bzw Muskeln aufbauen. Besonderes Augenmerk liegt jetzt erstmal auf Beine (kein Bild, aber da gibts auch nicht viel zu sehen :D), Rücken, Schultern und Brust.

Blog launched
 _bodybuilding

Ab heute wird Tagebuch geführt, je nach Kategorie regelmäßig oder auch nicht. Ich möchte meine Erfahrung im Krafttraining, speziell in den eigenen 4 Wänden, teilen, ein wenig für mich selber dokumentieren und den ein oder anderen hilfreichen Tipp an interessierte weitergeben :)

Zu meiner Person brauch ich nicht viel sagen.. und werde ich auch nicht :P
Ich trainiere seit ca 4 Jahren sehr sporadisch und ohne große intensität... der Erfolg blieb denkbar aus. Seit ein paar Monaten häng ich mich aber rein. Intensive und regelmäßiges Training sind die eine Hälfte, gesundes und angemessenes Essen die andere.
Meinen Trainings- und Ernährungsplan werden getrennt folgen.

Für Kritik, Anregungen oder auch einen blöden Kommentar bin ich dankebar :)

PS: Ja, ich laufe immer mit einer Papiertüte über dem Kopf herum ;)