hart am start
Der Fitnessblog

Protein Salat

Geschrieben am 22.02.2009 um 21:24 in Ernährung
Eiweiß ohne Ende

Ein ziemlich simples Rezept, dass sich grade Abends vorm schlafen gehn empfiehlt. Schmeckt super, eiweißreich und je nach Zubereitung kalorien- und fettarm  :)

Man nehme:
eine Dose Thunfisch (im eigenen Saft)
1-2 Tomaten zerstückeln
Gurke nach belieben
2 Löffel bis eine ganze Dose Mais (ungezuckert)
Joghurt nach belieben
ein oder zwei Klecks Salatdressing oder gutes Öl
Gewürze nach belieben
und wer Eiweiß noch vermisst gibt ein bisschen Quark oder Hüttenkäse hinzu

Nährstoffe:
40-50g Eiweiß und mehr
je nach Zubereitung 2g - 50g Fett
5-50g Kohlehydrate


Hinweise:
Der im eigenen Saft verkaufte Thunfisch besitzt sogar doppelt soviel der hochangepriesenen Omega-3-Fettsäuren als in Öl eingelegter (0,8g statt 0,4g).
Vorsicht: im Mais steckt jenachdem 15g Kohlehydrate und mehr.
Den Saft vom Fisch tropfe ich ab.. Geschmackssache

hier noch ein Hinweis was in welchem Thunfisch steckt: klick mich

n Guten!

Hering Muskeln - natürliche Kreatinzufuhr ohne Supplements

Geschrieben am 21.02.2009 um 21:46 in Ernährung
Wasser im Muskel macht große Masse- wie auch Leistungszunahme möglich

einen guten, neutralen Artikel (Quelle) über die Wirkung und Nebenwirkungen von Kreatin hat mich auf eine kleine Ernährungsumstellung aufmerksam gemacht. Es müsste jedem möglich sein die genannte Menge von 0,3g pro kg Körpergewicht für 5-7 Tage einzunehmen.
Hering hat 6,5-12g, Lachs und Schweinefleisch um die 5g. täglich eine Packung Heringsfilet vom Aldi, oder ein bisschen mehr von dem anderen. Danach nur noch geringe Mengen zum Erhalt des Zustands.

Ob es allerdings anschlägt ist unterschiedlich - nicht jeder spricht auf so eine Kreatin-Kur an. Ich kann aber von Erfahrung anderer berichten, dass da viel Potential drin steckt (Gruß an Chris). Aber nicht jeder hat einen deutlichen Nutzen. Probiern geht über studiern :>

Wer sich für eine Kreatin-Kur entscheidet, brauch sich keine Supplements (Tabletten, speziell auf Kreatin abgestimmte Protein-shakes etc) kaufen.
Eine interessante Möglichkeit wie ich finde - jedoch würde ich diese Möglichkeit den weit fortgeschrittenen überlassen, wie das bei Anfängern aussieht, kann ich mir nicht vorstellen.

Billiges Eiweiß vs. Gutes Eiweiß (Ratgeber)

Geschrieben am 20.02.2009 um 15:01 in Ernährung

Protein ist nicht gleich Protein

Vergleich und Empfehlung - Was ist das beste?


Jeder der Bodybuilding betreibt und sich ernsthaft mit Eiweiß und den verschiedenen Ernährungsformen auseinandersetzt, kommt früher oder später an den Punkt, an dem er weder Zeit noch Lust hat, seine Ernährung in jeder Hinsicht auf den Eiweißgehalt zu optimieren, der jenachdem  (zwischen 1,5-2,5g pro kg Körpergewicht) ohnehin nicht einfach zu erreichen ist.
Sich jetzt noch in dem Dschungel aus Produkten mit krassesten Preisunterschieden zurecht zu finden fällt vielen schwer. Kein Wunder:
Jedes Produkt preist sich als das ultimative und Beste an - egal welchen Preis und Inhalt es hat.
Im folgendem werde ich auf Weight Gainer (hochkalorische Preparate) nicht weiter eingehen.

billig Protein vs. Mehrkomponenteneiweiß vs. Whey Protein

Unterscheiden wir die 3 verschiedenen Arten:

das "billige"
   Zeichnet sich durch seine billigen Preise aus - mehr nicht.

Mehrkomponenten Eiweiß
  
Langwirkendes Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit. Bildet die Mitte im Preiskampf.

Whey
   Hohe Wertigkeit und schnelle Verfügbarkeit.

Schauen wir uns jedes mal genauer an. Kann sehr teuer sein.

Das Billige

   Um den billigen Preis zu erreichen schrecken manche Anbieter vor nichts zurück: Verbotene und gefährliche Inhaltsstoffe, deren Wirkung umstritten ist, sowie falsche Angaben der  enthaltenen Anteile (Vorsicht Mogelpackung). Diese Tatsachen übertreffen nur noch die minderwertigen Rohstoffe aus denen es gewonnen wird: Weizen, Reis, Erbsen und Kartoffeln. Diese haben nicht nur eine geringe biologische Wertigkeit (beim Häuserbau würde man von billigem Material reden) sondern enthalten, wie zB. Kartoffelprotein (häufig benutzt) in nicht enzymisch gespaltener Form (also unverarbeitet) Solanin, welches in hoher Konzentration ein stark giftiges Alkaloid enthält (nicht gut!). Dem ganzen wird gerne noch Aspartham beigemischt, ein Süßstoff (der dafür bekannt ist, Hirnschäden, Durchfall, Schwindel, Kopfschmerzen, Essstörungen und mehr zu verursachen). Im Extremfall verpufft der erhoffte Wachstumg, da der Körper nicht genügend Baustoffe in der Nahrung findet, um zu wachsen.

-> s
chlechter Baustoff, falsche Herstellerangaben, giftige Inhaltsstoffe.
(ab 9€/kg)


Mehrkomponenten Eiweiß

  
Wie der Name schon sagt, besteht es aus mehreren Komponenten, sprich verschiedene Eiweiße. Die verwendeten Eiweiße zählen (in der gehobeneren Preisspanne) meist nicht  zu den billigen, was heißt, dass sie biologisch wertvoll sind (sprich sie lassen sich gut in Muskelnmasse umsetzen). Zusätzlich ergänzen sich diese Proteine und steigern ihr Wertigkeit gegenseitig. So erhält der Körper (fast) alle Aminorsäuren in ausreichenden und abgestimmten Mengen und kann das nächste Empirestatebuilding bzw den gewünschten Bizeps oder die Brust aufbauen.
Außerdem wird dieses Eiweiß über eine längere Zeit (bis zu 6h) verteilt in den Blutkreislauf aufgenommen, was eine konstante Versorgung der Muskeln mit Baustoffen gewährt. Eher eine Ergänzung zu einer guten Ernährung. Top (bis auf ein paar schwarze Schafe).

-> konstante Versorgung über längere Zeit, hohe Wertigkeit.
(gutes ab ~20€/kg)


Whey

   Whey ist ein Eieweiß mit hoher Wertigkeit. Was es aber auszeichnet ist die schnelle Verfügbarkeit nach der Einnahme (1/2h nach Einnahme sofort verfügbar) Dies macht es direkt nach dem Training besonders wertvoll, da es nicht erst im Magen umgewandelt werdn muss, sondern (fast) direkt ins Blut übergehen kann. Da es schnell verstoffwechselt wird ist der Sättigungseffekt geringer als beim Mehrkomponenteneiweiß. Nebenbei sei bemerkt, dass Whey ein Komplettprotein, sprich es beinhaltet alle Aminisäuren die der Körpfer braucht. Hergestellt wird dies meist aus Molke.
-> Schnelle Verfügbarkeit, hohe Wertigkeit
(gutes ab ~18€/kg)



Fazit
: das Whey ist nicht unbedingt nötig, bei den meisten wird eine Zuführung von Whey Proteinen nach dem Training oder Schlafen eher eine untergeordnete Rolle beim Muskelaufbau spielen - bei Spitzensportlern sicher nichts verkehrtes. Ansonsten ist das Mehrkomponenten Eiweiß, sofern man nicht in der untersten Preisklasse sucht, sicher jedem zu empfehlen. Eine Kombination ist sicherlich sinnvoll. Ich werde bewusst keine Werbung platziern, damit sich jeder selbst mit den Inhaltsstoffen auseinandersetzt! Jeder muss wissen was ihm seine Gesundheit und der Trainingserfolg Wert ist.

Fitness-Pfannkuchen

Geschrieben am 19.02.2009 um 14:33 in Ernährung
Lecker schmackofatz

Heute: wie wir aus Pfannkuchen was gscheits machn.

Normalerweise nimmt man Weizenmehl, paar Eier, Zucker, Salz und Milch.
Allerdings stört uns nun das billige Weizenmehl mit den billigen Kohlehydraten, das viele Eigelb mit dem vielen billigen Fett, der Zucker wegen dem Zucker und die normale Milch - naja, wegen den 3,5% Fett.

Nun streiche man ALLE Zutaten.

Vollkorn-Fit-Kuchen
100-150g lösliche Haferflocken
50-100g Haferflocken (geschrotet)
3-4 Eier (ich behalt 1 Eigelb, wegen Farbe und Geschmack :) )
+ soviel fettarme (1,5% oder gleich 0,3%) Milch bis es halt schleimig wird, n Teig halt


wem das zu fad ist:

Deluxe Apple
1 Apfel kleinschnibbeln und evtl noch zermatschen
ne gute Portion Zimt

(wer will auch Müsli mit Rosinen, oder nur Rosinen)

oder

Deluxe Banana Chocolate
2 Bananen zerschnibbeln und mantschen
n paar Teelöffeln Kakao (leicht bis stark entölt, je nachdem wies in die Ernährung passt)


Als Zuckerstückchen obendrauf noch Honig :) (oder für die Eiweiß-hardcore-Fraktion Magerquark oder ähnliches).

Wer nicht auf den Zucker verzichten kann, tut ebn doch bissl was rein ;). Das ganze in Oliven- oder gar Leinöl braten. Nicht zu fettig, dann passt das schon. (Stichwort Teflonpfanne)

kurz die Nährwerte überschlagen (Mittelwert etwa)
75 + 45 +20 = 140g KH
25g + 14 + 17 = 56g Eiweiß

20 + 8 + 1  = 29g Fett

Mahlzeit (Frühstück)

Geschrieben am 12.02.2009 um 14:41 in Ernährung
Gesund - aber lecker bitte!

heute: Instant Haferflocken & Müsli

Unmöglich sagen die einen, teuer, aufwendig und ohen Abwechslung die andern.
Lüge.
Allerdings kommt man um das ständige ausprobieren nicht herum. Da ich schon etliche Dinge probeirt hab und dabei auch gute Rezepte / einfache Mahlzeiten gefunden habe, gibt es hier Tips, was geht und was gar nicht geht :)

Mein derzeitiger Favorit: Instant Vollkorn Haferflocken mit Kakao und Süßstoff (oder Dextrose/Zucker, muss jeder wissen). Wer kennt ihn nicht? Der leckere Kinderbrei >:)

Etwas sehr ähnliches bekommt man wenn man Lösliche Haferflocken mit Milch und Kakao (nicht Kaba, ich meine das Pulver das bitter schmeckt und meist beim backen vernwedet wird). Für die kalorienarme Süße dient Süßstoff.
Je nach Menge hat es die Konsistenz eines Shakes, bishin zu Brei oder Pampe. Ich bevorzug ein Mix aus Shake und Brei :D

Kölln Instant Flocken  Nährwerte pro 100g  
Brennwert

Eiweiß
Kohlehydrate
davon Zucker
Fett
davon
- ges. Fettsäuren
- unges. Fettsäuren
- mehrfa unges. Fettsäuren
- Cholesterin
Ballaststoffe
Natrium

Vitamin B1
Phosphor
Eisen
Magnesium
Zink            
** entstammt dem natürlichen Zuckergehalt
350kcal

13,9g
58,4g
   1,2g
6,8g

  1,5g
  2,5g
  2,8g
  0mg
8,7g
0,005g

0,55mg
441mg
4mg
131mg
3mg   
               
   
 Vollkorn Haferflocken die sich in Milch, Saft, Wasser etc auflösen.. Enthalten nebenbei eine Menge wichtiger Stoffe sowie gesunde pfanzliche Fette. Obendrein eine nette Eiweißquelle :)

75g haferflocken + 300ml Milch + ~20g Kakao entspricht:
Eiweiß: 10,5 + 10,2 +2 = 23g
KH: 44+ 14,4 +2,16 = 61g
Fett: 5,1 + 4,5 + 4 = 13,5g


Im Mittel kommt es hin. Da man am Frühstück nicht sparen muss, find ich das genau richtig.


Desweiteren lässt sich aus jedem langweiligem Müsli ein Top Frühstück zaubern: Das billigste Mülsi vom Aldi/Lidl (30% sind Rosinen, Bananenstücke, ka..) Rest Haferflocken etc. Man pimp mit Honig, Kakao und Banane:

150-200g Müsli
1 kleine Banane
1-2tl Kakao
guter Klecks Honig
100-150ml Milch


=> Powerfrühstück!
Im Bodybuilding sicher eine gute Alternative zu Weight Gainer.
Edit: Instant Haferflocken kosten 1,39 (250g, Edeka) und das Müsli 1,29? (1000g, Aldi)

Ernährungsplan bestimmen - Versuch 2

Geschrieben am 11.02.2009 um 18:10 in Ernährung
Ernährungsplan 2

bzw Bedarfsplan

Hier nun mein zweiter, jedoch viel schnellerer  Weg:
Richtlinie sind etwa 5g Kohlehydrate, 2g Eiweiß, 1g Fett und das alles mal körpergewicht (gilt für trainingsfreie Tage)

in meinem Fall:

5 * 63 kg = 315g KH
2 *  63 kg = 126g Eiweiß
1 * 63 kg = 63g Fett.

verteilt auf meine 6 Mahlzeiten:

315 / 6 = 52,5g KH
126 / 6 =  21g Eiweiß
63 / 6 = 10,5g Fett

in kcal:

315 * 4,1 + 126 * 4,1 + 63 * 9,3 = 1291,5 + 516,6 + 585,9 = 2394

~2400 kcal verglichen mit den vorher berechneten 2550, das ist keine allzugroße Abweichung, obwohl sie für den Aufbau doch einiges bewirken können.

Die zusätzlich benötigten kcal an Trainingstagen übernehmen wir einfach.

An dieser Art sein benötigte Energiezufuhr zu decken ähnelt einer Aufteilung von 60/30/10 (KH/Eiweiß/Fett) und ist für mich einfacher. Da ich zusätzlich eher ein mesomorpher Typ bin (setzt leicht Fett an) ist mir zur Zeit eine Kalorienärmere Ernährung gerade Recht, weshalb ich diesen Bedarfsplan umsetzen werde.

allgemein gilt, dass jede Mahlzeit ausgewogen An KH, Protein und Fett sein sollte (pfanzliches ist tierischem in jedem Fall vorzuziehen. Beim Frühstück jedoch kohlehydratreich und Das Abendessen reich an Eiweiß und arm am Kohlehydrate.

Kohlehydrate am Abend erhöhen den Insulinspiegel über die näcshten 2-6 Stunden (im mittel glaube ich waren es 4), was einem Fettabbau in der Nacht nicht nur entgegen wirkt, sondern auch neue Fettdepots bedeutet. Eiweiß besitzt diesen Effekt nicht, weshalb man hier um sich noch etwas gutes zu tun ein wenig Leinenöl etc in seinen Quark mixen kann :)

Außerdem sollte man Kohlehydrate nicht mit Fett zusammen essen, es sei denn man hat kein Problem ein bisschen mehr Fett auf die Waage zu bringen. Das Fett wird, unterstützt durch den Insulinspiegel deutlich leichter eingelagert.

in dem Sinne,
hart

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