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Ernährungsplan bestimmen - Versuch 1

Geschrieben am 10.02.2009 um 14:41 in Ernährung
Ernährungsplan 1

bzw Bedarfsplan 1

Ernährungspläne hab ich schon viele gesehen, jedoch sind sie in der Ausführung teuer, aufwendig oder geschmacklick total daneben.
Auf http://www.extrem-bodybuilding.de/ hab ich eine kleine Anleitung gefunden, das ganze erstmal durchzurechnen

1. Schritt : Berechnung des Kalorienbedarfs
2. Schritt : Verteilung und timing der Nährstoffe

1. Schritt:
Zuerst sollte man seine RMR (resting metabolic rate, also seinen Grundumsatz berechen).

RMR:

Gewicht : 63 kg
KF : 13%

Fettmasse = 63 kg *0,13 = 8,2 kg
Fettfreie Masse = 63 kg - 8,2 kg = 54,8 kg

RMR (in Kcal) = Fettfreie Masse * 22 + 500
RMR = 55 kg * 22 + 500
RMR ~ 1700 kcal
Das wär mein Grundumsatz. Kommt in etwa hin, würd ich sagen.

Reeller Verbrauch:

Den RMR nun mit dem zutreffenden Faktor multiplizieren

1.2-1.3 für sehr leichte Aktiviäten (Bettruhe)
1.5-1.6 leichte Aktivität (Bürojob)
1.6-1.7 mittlere Aktivität (verschiendene Aktivitäten um den Tag herum)
1.9-2.1 für schwere körperliche Arbeit (Landschaftsgärtner)

ich nehme 1,5.. als Schüler hat mans nicht so schwer ;)
Aktivitätskosten = RMR * Aktivitätsfaktor = 1700 kcal * 1,5
Aktivitätskosten = 2550 kcal

Verbrauch während des Trainings


noch eben zusätzlichen Verbrauch während des Trainings
(Training = 1 h, schwer)

Kalorienverbrauch = totales Körpergewicht * Zeit (in Std.) * MET

MET für Training mit Gewichten = 6
MET für Cardio = 3

Kalorienverbrauch = 63 kg * 1h * 6
Kalorienverbrauch ~ 380 kcal

Nun alles zusammenfügen:

RMR = 1700 kcal
Täglicher Kalorienverbrauch (ohne Training) = 2550 kcal
Kalorienverbrauch im Training (1h) : 380 kcal
Kalorienbedarf an Trainingstagen : 2930 kcal

kommt meinem Gefühl an Hunger an diesen Tagen sehr nahe. Hab mir zwar nie die Mühe gemacht alles abzuwiegen und durchzurechnen, doch überschlagen kommt es gut hin.

 


2. Schritt:

Jetzt da wir wissen wieviel wir essen, sollten wir uns der Verteilung und dem Timing der Nährstofzufuhr zuwenden.
Ich probiere momentan folgende Verteilung:

An Trainingstagen = 60% KH 30% Protein 10% Fett
An Trainingsfreien Tagen = 40% KH 30% Protein 30% Fett (optional auch 33/33/33, 40/40/10 oder auch 50/30/20)

Nochmal ein paar Rechnungen :

Trainingstage :

2930kcal * 0,6 = 1758 kcal aus KH bzw. 1759 kcal / 4 kcal pro g für Kh = 440 g
2930kcal * 0,3 = 825 kcal aus Proteinen bzw. 880 kcal / 4 kcal pro g für Protein = 220g
2930kcal * 0,1 = 293 kcal aus Fetten bzw. 293 kcal / 9 kcal pro g für Fett = 32,5g



Trainingsfreie Tage :

2550 kcal * 0,4 = 1020 kcal aus KH bzw. 255g
2550 kcal * 0,4 = 1020 kcal aus Proteinen bzw. 255g
2550 kcal * 0,2 = 510 kcal aud Fetten bzw. 57g

Das also zur Nährstoffverteilung. Auf zum timing.

Grundsätzlich gilt :

kombiniere Fettreiche Speisen niemals mit Kh reichen.
kombiniere KH reiche Speisen mit Protein oder mit nichts.
kombiniere Fettrreiche Speisen mit Proteinreichen.

Die Nahrung aufeinmal zu verputzen hat nur den Effekt, dass man den Insulinspiegel kurzzeitig in die Höhe jagt. Auf ein Hoch folgt ein Tief. In diesem Tief überkommt uns der Heisshunger.. anschließend essen wir maßlos und wundern uns dass wir zuviel wiegen :/. Timing ist gefragt:
Am besten alle 3 Stunden von morgns bis Abends essen, das klappt so ganz gut:

07:00 Uhr
10:00 Uhr
13:00 Uhr
16:00 Uhr
19:00 Uhr
22:00 Uhr

Wir wissen wieviel KH, Eiweiß und Fette wir brauchen. Nun teilen wir diese durch 6 und habn die durchschnittliche Menge pro Mahlzeit, die wir zu uns nehmen sollten:

255g / 6 = 42,5g KH
255g / 6 = 42,5g Eiweiß
47g / 6 = 8g Fett

Ich persönlich schaff es selten soviel Eiweiß mit einer Mahlzeit zu essen.. weiche daher meistens auf den 60/30/10 Plan aus (wie an Trainingstagen). Versuche aber KH (die ich leicht im Überschuss habe) durch Eiweiß zu ersetzen.



An Trainingstagen wird direkt nach dem Training die entsprechende Portion Kohlehydrate per dextrosehaltigem Drink (Haushaltszucker für die Preisbewusten) mit entsprechendem Anteil Eiweiß zu sich genommen.
Ähnliches gilt fürs Frühstück: Möglichst kohlehydratreich essen. Damit holt man den Insulinspiegel nach einer langen nacht aus dem Keller und verhindert den Glykonabbau der Muskeln.

Für die ersten Schritte hin zum Ernährungsplan war das doch recht ausführlich..

harte Grüße

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